④집중력을 키우기 위해 자신의 집중력 방해 요건을 정리해서 제거해 나가는 노력이 필요하다. 예를 들어 TV또는 가족 관계, 컴퓨터, 공부 방위치, 친구, 자신의 성격이나 관심분야 등등 자신이 공부하는데 필요한 집중력을 방해하는 요인이 무엇인가 찾아내고 이를 해결해 나가는 노력을 말하는 것이다.
⑤집중을 하지 않고 공부하는 것은 공부가 아니라 시간만 낭비하는 것이다.
⑥긴 시간의 공부보다 짧은 시간이라도 집중력을 갖고 공부하는 것이 효과적이다.
⑦학습 계획 작성 시 내용 중심 계획표를 작성하는 것이 짧은 시간에 집중력을 갖고 공부 하게 되므로 효과적이다.
2. 책상 위를 정리하는 요령
①그 시간에 공부하는데 최소한으로 필요한 것을 책상 위에 놓는다.
②책상 위의 인형, 시계, 잡다한 학용품, 스타 사진 등 정신을 집중하는데 방해되는 모든 것을 치운다.
③공부에 필요한 것을 사용했으면 그때그때 치워가면서 공부한다.
④책상 앞 벽에도 잡다한 것을 붙여 놓아 정신 집중을 방해하지 말아야 한다.
3. 공부와 잠
두뇌 활동을 활발하게 하기 위하여 하루에 6시간 정도의 수면이 필요하다.피곤하여 졸리면 억지로 참는 것보다는 1시간 이내의 짧은 시간동안 잠을 자고 나서 정신을 집중하여 공부하는 것이 효과적이다.성적은 몇 시간 동안 공부 했느냐의 양 보다 무엇을 얼마나 했느냐의 질이 좌우 한다.따라서 졸리운 상태에서의 공부는 효과가 없다. 자신의 신체리듬에 맞게 정신을 집중할 수 있는 시간을 만들어라.
＊활용 방안
책상 위는 깨끗이 정리하고 꼭 필요한 물건만 올려 놓는다. (필기 도구, 만화책, 여러 가지 교과서 등이 책상 위에 흐트러져 있으면 정신이 산만해지기 쉽다.)
공부를 시작하기 전 1∼2분 동안 시각·청각을 이용해 정신 집중 훈련을 해본다. 머릿속으로 간단한 도형을 그려 본다. (·우선 공중에 하나의 점을 그린다. → 점 이외의 것은 일체 생각하지 않는다. → 이 점을 연장시켜 일직선으로 만들어 본다. → 익숙해지면 별과 같은 간단한 도형을 그려본다. → 매일 조금씩 복잡한 도형을 만들어 본다.)
눈을 감고 길게 심호흡을 한다. (자율 신경의 활동으로 인해 정신이 맑아져 집중력이 강화된다.)
먼저 높고 큰 목표를 세운 후 세부적인 목표를 세워 하나씩 달성해가면서 성취감을 맛본다. (ex: 10분 동안 몇 문제를 풀 수 있을까 마음속으로 생각하며 게임 하는 기분으로 공부한다).
좋아하는 과목부터 시작해 공부에 흥미를 키우고 그 후 싫어하는 과목에 도전해 본다.
정서적으로 안정을 취한다. 적절한 휴식을 통해 기분을 새로이한다. 평소 클래식이나 조용한 음악을 들으며 마음을 차분히 가라앉힌다. 친구의 방법을 물어 보는 등 서로 대화를 통해 마음을 가볍게 갖는다.
손가락을 움직이며 공부하는 것도 기분을 돋우는 데 도움이 된다.
▷ 정신을 집중할 수 있는 공부방 분위기 ◁
① 책상 책상 위에는 꼭 필요한 것만 올려 놓는다. 서랍은 빈 상자를 이용해 잘 정리해 둔다.
② 의자 너무 딱딱하면 엉덩이가 아프고 허리도 불편하므로 푹신한 방석을 깔아 놓는다.
③ 조명 방안 전체 조명은 약하게 하고 책상 위의 스탠드 조명은 강하게 한다.
④ 메모판 책상 옆의 벽에 작은 메모판을 걸어 놓고 학습 목표와 구체적인 계획을 적어 놓는다. 한눈에 잘 나타나, 계획적으로 공부하기 좋다.
⑤ 시계 의자에 앉았을 때 눈에 가장 잘 띄는 장소에 둔다.
⑥ 그림 푸른 숲이나 호수 풍경의 그림은 기분을 가라앉힐 수 있다. 자기가 존경하는 인물의 사진을 붙여 놓는 것도 좋다.
⑦ 바람직한 공부 자세 엉덩이를 의자에 바싹대고 허리를 반듯하게 편다. 공부할 때는 책을 눈으로부터 30cm정도 떨어진 위치에 놓는다.
우선 집중이 되지 않는 이유를 따져봐야 한다. TV나 라디오 때문에 주변이너무 소란스럽다면 스위치를 끄거나 다른 조용한 곳으로 옮긴다. 개방된 공간보다는 폐쇄된 공간이 집중이 잘된다. 또 개인마다 집중이 잘되는 시간대가 있는데 이 시간을 학습에 최대한 잘 활용한다. 잡념이 생기면 간단한 맨손체조를 하거나 세면으로 기분전환을 하는 것도 좋다. 학습목표를 명확히 세우는 것도 집중력 향상에 도움이 된다. '이 단원까지만 공부하고 쉬어야겠다'는 식으로 자기보상을 주는 것도 한 방법이다. 책상에는 만화책이나 연예인 사진같이 공부에 방해되는 물건을 두지 않고 학습 준비물은 한번에 완전히 챙겨 한번 앉은 책상에서 자주 들락날락하지 않는다. 마음의 고민 등 심리적인 영향으로 집중이 어려운 경우는 달리 해결 방법이 없다. 부모나 교사들과 터놓고 이야기해서 고민을 해결하는 것이 상책이다.
5. TV시청과 성적
①초등학생은 평균 3점을 낮추고 중학생은 평균 6.3점을 낮추고, 고등학생은 8∼10점의 평균을 낮춘다.
②TV시청은 공부 시간과 독서 시간 및 생각할 시간을 빼앗는다.
③학원에 가서 오르는 성적보다 TV와의 결별로 오르는 성적이 크다.
7. 쾌적한 공부방 상태
① 공부방 안 온도는 18℃∼20℃정도가 적당하다.
② 공부방은 자주 환기를 시켜 주어야 한다. 신선한 공기가 방안 가득할 때 두뇌 활동이 왕성하여 집중력 향상에 도움이 된다.
8. 음악과 집중력
① 유행하는 대중 음악을 들으면서 공부를 하는 것은 집중력을 떨어 뜨려 학습 효과를 약화시킨다.
② 고전음악을 들으면서 공부하는 것은 마음을 안정시켜 주어 집중력 향상에 어느 정도 도움을 준다.
③ 외부에서 들려오는 신경 거슬리는 소음에 대응하는 방법으로 고전음악을 적절하게 사용하면 집중력 향상에 도움을 준다.
10년 전까지는 일을 할 때 대단히 몸을 많이 사용하는 말하자면 육체노동이 대부분이었다. 그러나 현재는 사무용기기 등의 발달로 몸을 쓰는 일이 매우 적어졌다. 그러나 온종일 책상 앞에 앉아 있으면 오히려 묵직한 피로감을 느끼게 되는 것이다. 이것은 단순히 자세가 좋고 나쁘고가 문제가 아니다.
심리학 실험에 의하면 단조로운 작업에서는 30분을 한계로 해서 미스테이크가늘고초조감, 하픔, 졸음이 발생하다고한다. 결국 단조로운 작업을 30분이 한도라고 할 것이다. 역시 온종일 앉아서 하는 일이란 대단히 스트레스를 받게 되는 것이다. 그와 동시에 앉은 채로 일을 하는 사람은 운동부족도 문제의 하나이다. 사무계의 사람인 경우 하루에 필요한 에네르기가 30세인 남자의 경우 2천 1백 칼로리 안팎이다. 그런데 최초의 조사에 의하면 에네르기 섭취량이 평균해서 10%를 웃돌고 있다고 한다. 여기에 운동부족이 부가되면 앉아서 일하는 사람에게 있어서 비만이 걱정되는 건 당연하다.
이런 실례가 있다. 하루 20킬로미터를 걷는 영업 업무를 하던 사람이 온종일 앉아 있기만 하는 사무업무로 전직했다.
그런데 선천적으로 비대해지기 쉬운 체질이었는지 잠깐 사이에 살이 쩌 2개월 정도가 지나니까 바지가 맞지 않게 비대해졌다고 한다.
이와같이 되지 않기 위해서도 서서 다음과 같은 체조를 실시하면 좋다.
@ 두 다리를 어깨 넓이로 벌리고 선다. 다음에 양 손의 엄지손가락을 안에 넣고 가볍게 주먹을 쥔다. 그 자세로 2~3회 호흡을 하고 호흡을 안정시킨다.
@ 숨을 들이쉬면서 두 팔을 천천히 큰 원을 그리듯이 머리 위로 올린다. 동시에 발뒤꿈치도 서서히 올린다.
@ 팔이 완전히 올라 간 시점에서, 두 팔꿈치에 힘을 주고 팔을 쭉 뻗고 힘껏 주먹을 쥔다.
@ 그냥 잠시 있다가 괴로워지면 그때 입으로 숨을 내쉬면 주먹과 팔꿈치의 힘을 빼면서 양팔은 그대로 둔 채 팔뒤꿈치를 천천히 내린다.
@~@를 1회로 치고, 그것을20회 이상 되풀이 한다. 그러나 꽤 힘드는 사람도 있을 것이므로 처음에는 5회쯤부터 시작해서 점점 회수를 늘려가면 된다. 그런데 앉아서 일을 하는 사람의 경우 그 이상적인 자세는 배에가볍게 힘을 주고 등의 근육을 느긋하게 펴며 턱을 당기고 발을 약간 벌리고 무릎을 가지런히 한다. 발을 꼬면 편해지므로 가능한 한 번갈아 발을 꼬도록 한다. 같은자세로 취하는 건 척추가구부러지므로 몸에 좋지 않다. 언제나 같은 발을 꼬아 척추가 굽은 상태를 계속하면 척추의 비틀어짐이 고정화되어 요통이나 위, 호흡기·등의 병을 발생시키는 원인이 된다. 요컨데 우선 자세를 바르게 하여 피로를 방지하는 게 중요한 것이다.
그렇다고 하나 앉아서 일을 하는 건 피로한 것이다. 그러므로 척추를 펴는 체조로 피로를 풀도록 하는 게 좋다. 그 방법은 간단하다.
@ 한쪽 팔을 위로 다른쪽 팔은 아래로 해서 등 뒤로 돌려 등의 한가운데에서 꽉 서로 걸리게 한다.
@ 그 자세를 30을 셀 동안 계속하고 난 후에 원상으로 되돌아온다.
@ 팔을 바꿔서 같은 운동을 실시한다. 서류 정리나 계산 등의 일로 온종일 책상 앞에 앉아있는 직업은 사람을 만나거나 대화를 교환하거나 하는 기회가 적은 일이다. 그런 만큼 정신적으로 스트레스가 쌓이기 쉽다. 그런 경우에도 이 방법이 효과적이다. 이 이외에 때로는 자리에서 일어나 자기가 차를 가지러 가는 일도 좋고, 옥상에 올라가면 기분 전환도 된다. 어떻든 같은 자세를 장시간 계속하지 않도록 할 필요가 있다.
어떤 사람은 기차를 타면 가능한 차안에서 걷는다고 한다. 화장실에 간다든가 식당에 간다든가 해서 스트레스를 해소한다고 한다.
